Дневник самопрограммирования: пример заполнения
Пример помогает понять структуру записи, но копировать его слово в слово не нужно. В дневнике важны ваши обстоятельства, мысли и действия. Ниже — вымышленная ситуация, а не запись автора или отзыв участника.
Пример: я откладываю разговор
Ситуация: хочу обсудить с близким человеком распределение домашних дел, но несколько дней откладываю разговор.
- Факт. «Сегодня я снова не предложила обсудить домашние дела». Здесь описано одно событие, без слов «всегда» и «никогда».
- Автоматическая мысль. «Если я попрошу помощи, меня сочтут неблагодарной». Это предположение о реакции другого человека, а не установленный факт.
- Чувства. «Тревога, усталость и раздражение». Не нужно выбирать только одно чувство или объяснять себе, почему его «не должно быть».
- Более точная формулировка. «Я не знаю заранее, как пройдёт разговор. Могу спокойно описать нагрузку и предложить распределить одну задачу».
- Небольшое действие. «Вечером спрошу, удобно ли поговорить десять минут. Заранее запишу одну конкретную просьбу».
Что можно написать вечером
Запишите, что произошло в действительности: удалось ли начать разговор, какие слова помогли, что осталось непонятным. Если разговор не состоялся, отметьте причину и следующий шаг. Например: «Сегодня было неудобное время. Завтра предложу выбрать время вместе».
Итог не обязан звучать как история успеха. «Я заметила, что боюсь просить, и смогла сформулировать просьбу» — уже конкретное наблюдение. Не приписывайте дневнику изменения, для которых пока нет фактов.
Как заполнить строку благодарности
Можно отметить небольшой реальный эпизод: «Благодарна себе за то, что сделала паузу перед ответом» или «Благодарна за спокойные десять минут утром». Если сегодня ничего не хочется писать, не выдумывайте сильные чувства ради красивой записи.
Шаблон для собственной ситуации
- Сегодня произошло: …
- В этот момент я подумала: …
- Я почувствовала: …
- Что я знаю точно, а что только предполагаю: …
- Более точная и поддерживающая мысль: …
- Мой небольшой следующий шаг: …
- Что получилось и что я заметила после: …
Заполните каждую строку одним-двумя предложениями. Если одна из строк пока неясна, оставьте её и вернитесь позже. Цель шаблона — сделать ситуацию понятнее, а не получить идеальную запись.
Как использовать пример с дневником «Могу себе позволить»
Этот шаблон — общий пример самонаблюдения. Он не воспроизводит страницы печатного дневника. В авторском дневнике используйте предусмотренные разделы и следуйте подсказкам к заданиям. Подробности структуры, курса и комплектаций есть на странице продукта.